什么是减重最佳的方法？美国一项针对过重或肥胖女性所进行的减重研究，提出了减去赘肉的三个主要策略。
1.在饮食日记中写下所有吃下肚的食物或饮料。
2.饮食要规律。
3.避免在外用餐。
每一口食物 你都要负责
三个减重策略背后的核心概念都是减重者的自制力。 「人们必须要明确地察觉自己的饮食状况，并对每一小口食物负责。」佛莱德‧哈钦森癌症研究中心主任安‧麦克蒂尔南博士说，「如果没有密切留意自己所吃的食物，要改变饮食习惯是很困难的。」
此研究为期一年，受试者为50岁到75岁有久坐习惯的停经女性，共123位。受试者会被随机分配到以下两个减重计画之一：卡路里限制节食法或搭配运动节食法。受试女性将填写一系列问卷，详细描述所有摄取的食物、她们所使用的任何关于饮食或减重的策略、饮食模式和其他饮食相关行为（像是外食与否，或是否有饮食日记）。
为了追踪她们从研究开始到结束间饮食习惯的改变，受试女性也将填写一份内含120种常见食物摄取频率的问卷。平均来说，两个减重受试组都成功减下了原始体重的11%或者19磅（约8.6公斤）的体重，皆达成了研究目标。然而，麦克蒂尔南博士与其他研究人员注意到某些女性使用的减重策略，能够有效地让人减下更多的体重。
忠实记录吃什么包括调味料
保持写饮食日记习惯的女性减下了6磅（约2.8公斤），比起没有写饮食日记习惯的女性还多。麦克蒂尔南博士认为，这可能是因为她们对自己摄取的所有食物负责。写饮食日记既不简单也不方便，但若持之以恒，便能够引导女性在饮食时会选择更健康的食物，因为饮食日记不仅能追踪卡路里，也可以看出饮食的品质。
麦克蒂尔南博士建议节食者在饮食日记中完整地写下所有细节，包含调味料和酱料，记下食物的份量也是很重要的。受试女性将会得到一本小册子作为饮食日记。对于一般人，饮食日记则没有特定格式，无论是简单工具如笔记本或笔，或者是iPhone、平板电脑内的应用程式都可以。
饮食规律瘦得多 能避免暴食
饮食不规律的女性减掉了8磅（约3.6公斤）的体重，但仍是比规律饮食的女性减掉的体重来得少。麦克蒂尔南博士认为，一旦饮食不规律，人们便有可能在下一餐大啖或者选择高热量食物，造成总卡路里的摄取更高。
饮食不规律的习惯以及节食，不仅会影响身体的新陈代谢，更会阻碍减重的过程。 「我们也认为饮食不正常，可能与日常其他行为习惯有关，举例来说，没有时间准备三餐的人，可能比较会有饮食不规律或外食的状况。」麦克蒂尔南说。
外食菜色难控制 过量难自觉
的确，外食族减掉的体重较少，特别是午餐在外食用的女性。每周在外食用午餐至少一次的女性减掉了5磅（约2.2公斤）的体重，比起没有外食的女性还少。同样的，造成这种情况的原因是自我察觉不足，以及对于摄取的食物没有控制。麦克蒂尔南提到，「你不能控制餐厅里的菜色以及厨师的烹调过程，你甚至不能控制一道菜的份量。」
「我们认为研究结果是相当正面的，因为它提供了基本的减重策略，像是写饮食日记、少外食、饮食规律，这都是停经女性（增胖的高危险群）能采用的简单方法，相信能让她们成功减下赘肉。」麦克蒂尔南说。
写饮食日记作者建议你…
1.诚实为上：记下所有吃进去的东西。
2.精准确实：计算份量、阅读营养标示。
3.完整记录：包含所有细节，包括如何烹煮食物，以及是否有额外的调味料和酱料。
4.持之以恒：随身携带你的饮食日记或使用饮食记录应用程式。
