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DHA食物有哪些?DHA食物大全整理,孕妇、幼儿、素食者补充必看!

时间:2023-01-23 来源:mom5.cn 作者:消息

DHA俗称脑黄金,是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是人体重要构成成分,由于人体无法合成足够的DHA,因此需要借由食物补充,DHA怎么吃?哪些食物含有DHA?一起来了解含DHA的食物来源,帮您代谢循环、思绪活耀、维持健康,DHA是您聪明生活的关键。

Omega-3、DHA、EPA有什么差别?

Omega是一系列多元不饱和脂肪酸,因为人体自身无法合成,所以需从饮食中摄取。人体每个细胞膜都含有Omega-3脂肪酸,细胞膜所含的Omega-3越高,对身体的健康功能就越好。

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Omega-3脂肪酸包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亚术酸),其中EPA及DHA在人体健康上扮演著重要角色,虽然体内可把摄取的ALA转化成EPA及DHA,但只能小量制造,而且效率缓慢,对身体的重要程度远不及EPA与DHA两种Omega-3。

DHA是什么?功效、作用

大部分医师都会建议怀孕妇女要多补充DHA,因为它有助于宝宝发育,是为什么呢?因国内食品法规范,针对DHA部分不得声称疗效。

DHA食物剂量表(含omega-3营养食物)

1. 鱼类

金枪鱼、鲔鱼、鱼师鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等100克鱼肉中的DHA含量在1克以上,可谓名副其实的「DHA」,而金枪鱼所含的DHA多达2.877克,脂肪酸总量达20.12克,实为「鱼中之冠」。较详细的资料请见附表。

鱼类名称 DHA量 毫克/100公克 EPA量 毫克/100公克 鲔鱼 (肥肉) 2877 1288 鰤鱼 1785 898 鲭鱼 (青花鱼) 1781 1214 秋刀鱼 1398 844 鳗鱼 1332 742 沙丁鱼 1136 1381 红鳟 983 247 鲑鱼 820 492 竹荚鱼 748 408 海鳗 661 472

2. 坚果类

核桃、杏仁、花生、芝麻等坚果类食品虽然并不直接含有DHA,但其中所含的丰富的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

3. 藻类

现在有很多DHA制品都是从藻类中提取,可见藻类的DHA含量也是非常丰富的。

需要补充DHA的族群

日常饮食少鱼肉者 准备怀孕女性 怀孕哺乳女性 银发族群 高度思考的学生、上班族 发育期儿童

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不适合食用DHA的族群

对海鲜过敏 (鱼油) 对藻类过敏 (藻油) 免疫功能异常者 高血压、高血脂用药者 肝硬化、慢性肝病患者 有在使用避孕药者 凝血功能不全者 e.g. 血友病 (服用抗凝血药物者)

DHA何时吃、吃多少?

由于只有藻油能单独萃取DHA,而鱼油则是含有EPA及DHA,因此建议剂量表则给予大家两者的总和。不过不管您是补充藻油或是鱼油,建议每天至少摄取200mg的DHA,尤其是怀孕哺乳妈咪。

1.何时吃?

因为鱼油、藻油属于脂溶性的,所以饭后吃的吸收效果会是最好的。

2.吃多少?

在计算剂量的时候,我们应该以DHA+EPA的mg总和来计算,而不是鱼油本身的mg容量,因为能被身体利用的是EPA及DHA。例如:一颗鱼油胶囊500mg,其中EPA为240mg;DHA为160mg,则EPA+DHA=400mg。

如果补充的对象是4~8岁的幼儿,则建议可以每日补充2颗就已足够。由于还没有任何研究来说明各年龄层的DHA摄取量,因此小编以Omega-3的摄取剂量来建议大家。中国湾湾食品药物管理局(FDA)建议一日摄取不超过2000mg。

岁数区间 Omega-3 适当摄取量 怀孕哺乳 (怀孕后期 不适合补充) 1200mg~1400mg 0~1岁 从母乳中 可摄取足够 1~3岁幼儿 700mg 4~8岁儿童 900mg 9~14岁 (女性/男性) 1000mg/1200mg 14~18岁 (女性/男性) 1100mg/1600mg 18岁以上 (女性/男性) 1200mg/2000mg

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DHA与药物交互作用

服用药物 交互作用 影响原因 降血压药 鱼油会稍微降低血压,若与血压药并用时可能加乘效果,导致血压过低,但此交互作用严重度低。 避孕药 避孕药会影响鱼油降三酸甘油脂的效果,因此可以隔餐食用。 抗凝血剂 高剂量的鱼油具有抗血小板凝集作用,因此会增加出血的风险。 维他命E 鱼油会影响维他命E的身体利用率,影响吸收,建议隔餐补充。

DHA的副作用

适量食用DHA是非常安全的,但曾有报导说明补充过量的副作用会有稀便、胃部不适、打嗝、恶心等情况。餐后食用能减少这些情况,因此技艺都是餐后补充。

如何正确挑选DHA保健食品?鱼油、藻油选哪种?

可以依照需求来挑选适合的保健食品,如果是怀孕妈咪需要补充DHA,则建议选择藻油。因为鱼油里的EPA可能会让妈咪在生产过程中造成大量出血状况。

因此孕妈咪怀孕后期可以选择新型态的天然植物DHA藻油,能补充丰富的Omega-3,不用担心重金属污染及EPA含量问题。素食者不能食用鱼油也能轻松补充。

如果是其他保养则建议可以摄取含DHA及EPA的高浓度鱼油,达到全面性补充。

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