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夏日减脂吃甚么?营养师教你吃出好身材

时间:2023-01-19 来源:未知 作者:蔡姐说育儿

夏季来临之际,经常相约去海边、溪边或水上乐园玩水消暑,需要穿著泳衣或比基尼活动的时候,不少人后悔没维持住好身材,对自己的身材缺乏自信心。减脂行动永远不嫌晚!夏季的炎热会使食欲降低;活动量增加同时适度减少热量摄取,就可以达到减脂的效果,但有哪些方法可以轻松达到减脂呢?

间歇性断食法168是什么?

168断食法意旨一天分为不摄取热量16小时、进食时间8小时,著重于进食时间的流行饮食方式。因身体在未进食期间,会提升肾上腺素、降低胰岛素分泌,使身体更能利用脂肪作为能量来源。但执行的过程中,仍需注意摄取适当热量、饮食清淡少油、避开油炸高糖食物、增加膳食纤维量以增加饱足感、充足饮水为原则。若增加肌力训练,更能增加减脂效果。

夏天饮食习惯要注意

少喝冰水 有文献指出,冰水比冰块更容易造成因冰诱发的头痛刺激,若有这方面困扰的朋友可以减少饮用冰水的频率,改选择温水,或是拉长饮用时间,以减少刺激的发生。 少吃冰品 若想吃冰品,选择以果汁或牛奶作基底的冰棒,热量相对较低。添加奶油、炼乳、全脂奶粉的冰棒,因含有较高之饱和脂肪酸,不利热量控制。若是剉冰,配料可以选择水果类,增加膳食纤维及维生素C;或是原型食物,如红豆、绿豆、薏仁,增加食物多样性。 凉性食物 凉性食物有清热解毒、降火消除燥热的作用,像是: 蔬菜类-苦瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、白萝卜、大白菜、小白菜、芹菜、莲藕、茄子、竹笋、茭白笋、芦笋、金针菇、洋菇。 水果-西瓜、香瓜、椰子、柚子、葡萄柚、橘子、水梨、山竹、柿子、桑椹、蕃茄、香蕉、火龙果、莲雾、奇异果、杨桃。

夏日减脂餐怎么吃?

选好油 夏日常搭配凉拌菜肴,可以选择单元不饱和脂肪酸比例较高的冷压橄榄油与坚果,可以增加食物摄取的多样性,有助身体的新陈代谢。 健康调味 夏日因天气热,常以辣味及酸味来刺激食欲。尽量选择天然食材如红辣椒、青辣椒,并减少辣油、麻婆酱等高钠、高油脂之酱料,以免减肥效果打折。 蛋白质必不可少 一般正常健康人,每公斤体重之蛋白质摄取量为一公克。减脂期间以低脂豆鱼肉蛋类为优先选择,像是鸡胸肉、豆浆、毛豆、鱼肉等等。 高纤碳水化合物助代谢 选择优质、高纤、未精致的碳水化合物,像地瓜、马铃薯、糙米等等。保留高纤食纤维,可以增加饱足感、延缓血糖上升、促进肠道健康,上述皆有助减重过程中身体之代谢。

用餐顺序有诀窍

最佳的用餐顺序为:先吃蔬菜类,再豆鱼肉蛋类,最后吃全榖根茎类。进食过程中缓慢咀嚼,可使血糖缓慢上升;同时胃部体积变大,反应给下视丘,能增加饱足感,避免过多热量的摄取。

搭配运动效果更佳

减脂过程中,限制热量虽可以达到减重效果,但无法得知减少的是瘦体组织或脂肪组织。因此,需要搭配运动来维持一定的肌肉量。更有研究指出减重成功者,若能持续保持运动习惯,更能维持健康体重。

 

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