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最完整的「镁」功效介绍!镁的副作用有哪些?

时间:2023-01-19 来源:未知 作者:蔡姐说育儿

长期缺乏矿物质「镁」对健康影响极大,镁是身体运作所需矿物质,卫福部做了一份调查,显示国人普遍的镁摄取量不足。不过不用担心,告诉你如何补充高镁食物、以及了解镁的副作用与食用剂量。

什么是镁?镁的功效与作用

「镁」是维持身体机能必需的微量元素,广泛存在植物与动物的体内。缺镁是现代人常见问题,镁是维持循环系统的必须矿物质,镁也做为调节体内钙离子浓度,能舒缓紧绷的情绪,缺乏镁也易使人焦虑、睡不好。虽然镁多年来一再被忽视,但近年来多种证据不断浮现。

含镁食物排行榜

矿物质镁种类分布广泛,涵盖深绿色蔬菜、全谷根茎类、坚果种子等食物。

镁的含量 建议食物 50-100mg 豆腐、毛豆、栗子 101-200mg 核桃、菠菜、黑豆 200mg以上 葵花子、腰果、花生

镁该何时吃?如何正确补充镁?

一般建议镁在晚上睡觉前摄取,对于睡前放松是有帮助的! 建议搭配钙一起补充,黄金比例的钙与镁(约为钙:镁=2:1)可提升人体吸收率。 建议从富含镁的食物中获取,但若饮食不方便摄取,建议可以购买市面上常见的『螯合镁』、『钙镁锭』进行补足。 建议选择螯合镁(甘胺酸镁),是所有镁的类型当中吸收率最好的镁,也不易引起消化不良

镁需要吃到多少剂量?

依据卫福部提供国人膳食营养素(DRIs)参考摄取量最新第八版,建议各年龄层族群摄取的『镁』含量说明如下表: 13岁以上的人口族群,不论性别及孕妇其建议镁的上限摄取量为700毫克,其他年龄层亦不分性别上限摄取量为1-3岁,145毫克;4-6岁,230毫克;7-9岁,275毫克;10-12岁,580毫克。

年龄 镁补充量 1-6个月 25mg/日 7-12个月 70mg/日 1-3岁 80mg/日 4-6岁 120mg/日 7-9岁 170mg/日 10-12岁 230mg/日 13-15岁 男性:230mg/日 女性:320mg/日 16-18岁 男性:390mg/日 女性:330mg/日 19-30岁 男性:380mg/日 女性:320mg/日 31-50岁 男性:380mg/日 女性:320mg/日 51-70岁 男性:360mg/日 女性:310mg/日 70岁以上 男性:350mg/日 女性:300mg/日 怀孕妇女 360mg/日 哺乳妇女 320mg/日

镁的副作用有哪些?

适量补充,镁是很安全便利的营养,基本上镁没有太多的禁忌及副作用,若是因为从食物中摄取过多量的『镁』,身体会将多余的『镁』从尿液中排出,因此并不会为健康带来任何的风险。如果需从其他营养补充品摄取镁,每日不超过700毫克即可。

 

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