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哪个食物含叶黄素最高,叶黄素食物排行表让你一次看懂!

时间:2023-01-19 来源:未知 作者:蔡姐说育儿

叶黄素是常接触3C的人非常需要补充的营养,身体无法制造合成叶黄素, 必须透过食物补充,叶黄素含量最高的食物第一名是谁呢?亚尼活力整理给您!

叶黄素食物有哪些?

叶黄素会让植物出现鲜艳色彩,如蔬菜水果的鲜红色、橙色和黄色。在绿叶蔬菜含量最多,人体无法制造合成叶黄素,因此需要在饮食中多多补充,尤其要吃颜色越是深绿色的蔬菜,且应以蒸煮为主、少高温煎炸才能保留更多叶黄素。

含叶黄素的食物包含以下三大类:

蔬菜类 羽衣甘蓝、菠菜、芥兰菜、红萝卜、地瓜叶、绿花椰菜 水果类 奇异果、葡萄、苹果、柳橙、芒果、水蜜桃 其他 鸡蛋、南瓜、玉米

1. 羽衣甘蓝

一杯生的羽衣甘蓝大约含有39.5毫克叶黄素,但是若煮熟它会将羽衣甘蓝内的叶黄素减少近一半,但含量足够为一天的叶黄素摄取量。

2. 菠菜

含铁、维生素K、镁,还富含叶黄素,一份煮熟的菠菜最多含有 16 毫克叶黄素。

 

3. 玉米

玉米的鲜艳黄色就是因富含叶黄素。玉米含的玉米黄素(zeaxanthin)都是类胡萝卜素的一员,结构上长得跟 beta-胡萝卜素很像,有助于身体更好地吸收叶黄素。

4. 甜椒

甜椒含叶黄素、丰富维他命C,其中青椒的叶黄素含量最高,可达1.4毫克叶黄素。

5. 开心果

许多坚果都含有叶黄素,但开心果的含量最高,每一份(1oz)1.4毫克。

6. 鸡蛋

鸡蛋(蛋黄)含叶黄素与玉米黄素,含量虽不像菠菜之类的深绿色蔬菜那么高,但它却有较高的生物利用率。叶黄素的食物剂量表(每100g食物)名称(100g) 叶黄素含量 菠菜 12
.64mg 羽衣甘蓝 8.88mg 莴苣 3.82mg 地瓜叶 2.6mg 南瓜 1.5mg 花椰菜 1.4mg 蛋 0.3mg 柳丁 0.13mg 番茄 0.12mg

这样吃叶黄素食物更好吸收

多蒸煮,少油炸 与其他一些营养素一样,叶黄素会因高温和烹煮而被破坏,为确保获得一天需摄取的叶黄素(每日 6-10 毫克)可以选择蒸煮蔬菜而不是煮沸和烘烤,在日常饮食中吃新鲜的生菜沙拉,是 加入少许油脂 因为叶黄素是一种脂溶性营养素,需要一些脂肪来促进被人体吸收。可在生菜沙拉放一点橄榄油。

叶黄素食谱

1.奶油菠菜汤 原料:1/2 杯水,3块鸡汤块、1包菠菜碎,去除多余水分解冻、3汤匙奶油、1/4杯面粉、3杯全脂牛奶、1汤匙洋葱末,少许盐和胡椒粉调味。 制作:在一个中等大小的平底锅中,混合水、肉汤和菠菜,煮沸煮至菠菜变软。在大平底锅中用中火融化奶油。拌入面粉,煮2分钟,不断搅拌。逐渐加入牛奶。用切碎的洋葱、盐和胡椒调味直到变稠。慢慢搅拌即完成。

2.炒羽衣甘蓝

原料:2汤匙低芥酸菜籽油、7瓣大蒜,切碎红辣椒、羽衣甘蓝一颗(茎取出并切碎)、2个小番茄 制作:在大炒锅或平底锅中用高温加热菜籽油,拌入大蒜和辣椒煮2分钟后,加入羽衣甘蓝,约煮5分钟。拌入切好的小番茄,搅拌均匀,加盐调味立即上菜。

3.蓝莓坚果沙拉

原料:1杯蓝莓、1/2杯核桃或葵花籽、1/2杯优格;调味酱作法:1/4杯橄榄油、1汤匙苹果醋,少许盐和胡椒。 制作:在搅拌机中混合所有调味料。将所有沙拉原料放入大碗中,与调味料混合。

 

 

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