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孕期如何控制体重?怀孕体重增加1张表告诉你如何计算!

时间:2023-01-19 来源:未知 作者:蔡姐说育儿

怀孕最怕只胖妈妈,不胖宝宝!孕期体重控制要怎么做?孕期三阶段体重增加如何分配?养胎养对时间,才能让体重增加有意义,产后减肥更容易!孕妇体重增加在多少范围内算正常?告诉你孕期如何正确控制体重,怀孕体重增加一张表格搞懂!

孕期体重增加建议

怀孕期间,孕妇体重应依怀孕前体重做适当调整,以增加10-14公斤为宜,且须注意体重增加的速度,怀孕期间不适于减重。

怀孕期的热量摄取,依据卫福部建议,自怀孕第二期起,每日需增加300大卡的热量。但每个人每天的总热量,需视孕妇的年龄、活动量、怀孕前的健康状况及体重增加情形,而加以调整。哺乳期间的热量摄取则建议每日以增加500大卡为宜。

孕期体重增加指引

怀孕前的身体质量指数 (BMI)※ <18.5 建议总增重量(公斤) 12.5~18 第二和第三期每周增加重量(公斤/周) 0.4~0.5 怀孕前的身体质量指数 (BMI)※ 18.5~24.9 建议总增重量(公斤) 11.5~16 第二和第三期每周增加重量(公斤/周) 0.5~0.6 怀孕前的身体质量指数 (BMI)※ 25.0~29.9 建议总增重量(公斤) 7~11.5 第二和第三期每周增加重量(公斤/周) 0.2~0.3 ※身体质量指数 BMI=体重(公斤)/身高2(公尺2)

孕期热量参考值

1、怀孕期的热量摄取,依据卫福部建议,自怀孕第二期起,每日需增加300大卡的热量。但每个人每天的总热量,需视孕妇的年龄、活动量、怀孕前的健康状况及体重增加情形,而加以调整。

2、哺乳期间热量:每日以增加500大卡为宜。

怀孕体重过重/过轻的风险

孕期体重过重

可能会增加孕期并发症例如:妊娠糖尿病、妊娠高血压、先兆子痫等症状,可能需要剖腹产或早产。怀孕期间体重增加过多也有可能导致胎儿过大而难产,怀孕期间体重增加太多,也可能导致产后减肥出现困难,

孕期体重过轻

怀孕前、怀孕中体重不足,建议在怀孕期间要稳定合理的增加体重,如果没有额外的增重,宝宝可能会有过轻、营养不良,也有可能有早产风险。

孕妇如何控制体重?

1.注意蛋白质摄取

怀孕期间

每日需额外增加10公克的蛋白质,自怀孕第一期起,因胎儿开始发育,每日需额外增加10公克的优质蛋白质。如:低脂奶类制品、豆浆、豆腐、豆干等黄豆制品、鱼、肉、蛋。

哺乳期间

每日母乳的分泌量在生产后2-3个月平均约达850毫升,因乳汁含有1.1%的蛋白质,母乳提供幼儿的蛋白质约10公克,所以建议哺乳妇每日应增加15公克蛋白质的摄取。 2.保持均衡、健康饮食的习惯 除了均衡六大类饮食外,须避免汽水、油炸类、过多的全脂牛奶或肥肉等食物的过量摄取,以免吸收过多糖分、油脂。

3.每天补充足量水分,加强代谢 4.适当运动维持肌力、控制体重 视孕妇个人状况,每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如有孕期不舒服、需要安胎等状况,则需要调整运动频率。

孕期营养补充建议

怀孕期间为了提供胎儿足够营养,矿物质的需求量会增加,孕妇应均衡摄取六大类食物,或可在医师建议下选择市面上孕妇专用综合维他命,以补充孕期足够的矿物质。

矿物质 建议摄取量 可食用食物种类 碘 孕妇碘建议200微克/天 哺乳妇建议250微克/天 平常烹饪时选用加碘盐;另外,适量摄取含碘量较丰富的天然食物,如:海带、海藻等。 铁 孕期第一期及第二期建议15毫克/天 第三期与哺乳妇建议则增加45毫克/天 铁质丰富的食物,如:红肉、深绿色蔬菜、豆类等。

钙 孕妇及哺乳妇钙建议1000毫克/天 钙质丰富的食物,如:低脂牛乳、乳制品、豆腐、深绿色蔬菜等。

钠 成人建议6克/天 烹调选用低钠盐、调味酱料少放。 镁 孕妇镁建议355毫克/天 哺乳妇建议320毫克/天 富含于叶绿素的蔬菜中,如菠菜、苋菜及甘蓝菜等,其他如胚芽、全谷类之麸皮、坚果种子类及香蕉等。

锌 孕妇及哺乳妇锌建议15毫克/天 动物性来源如肝脏、瘦肉、牡蛎,甲壳类的锌含量高。 其他 矿物质摄取量应达到国人膳食营养素参考摄取量,并且不超过其上限摄取量。

维生素 建议摄取量 可食用食物种类 B1 怀孕初期0.8~1.2毫克 怀孕中期1.0~1.4毫克 怀孕后期1.0~1.4毫克 以小麦胚芽含量最丰富,此外,坚果、瘦猪肉、肝脏、大豆及其制品、奶粉亦是主要来源。 B2 怀孕初期1.1~1.6毫克 怀孕中期1.3~1.8毫克 怀孕后期1.3~1.8毫克 存在于大部分动植物组织,其中牛奶、乳制品及强化谷类含量最为丰富。

B6 怀孕初期、中期、后期 1.9毫克 于各种肉类、全谷类。 烟碱酸 怀孕初期、中期、后期 12~17毫克(-NE) 动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼贝类、蛋、奶类、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。 B12 怀孕初期、中期、后期 1.1~1.5毫克 主要为动物性食物来源,其中肝脏、肉类等含量最为丰富。

其他 维生素摄取量应达到国人膳食营养素参考摄取量,并且不超过其上限摄取量。

怀孕期间营养摄取足够很重要,不过度增加热量、体重控制也非常重要,因此三餐定时、定量,均衡摄取六大类饮食,并依照孕妇个人状况拟定体重增加计划,可以有效帮助孕妇维持适当的体重变化喔!

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