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素食孕妇怎么吃才营养?均衡饮食,怀孕吃素也能让宝宝健康成长

时间:2023-01-19 来源:未知 作者:蔡姐说育儿

怀孕还可以吃素吗?孕妇吃素会不会影响到胎儿的成长呢?许多吃素的孕妈咪都会担心素食会营养不足。其实只要注意素食者的孕期饮食重点,同时规划营养均衡的蔬食饮食计划,吃素也能让孕妈咪跟宝贝补充到足够的营养!

怀孕期间三阶段营养介绍

1、怀孕初期营养

胎儿基础发展的重要阶段,怀孕前与怀孕初期应及早调整饮食的内容,摄取足够的营养素,以提供母体怀孕及宝宝生长发育所需。

叶酸:有助于胎儿的正常发育与生长,是宝宝基础成长的关键营养素。

2、怀孕中期营养

胎儿此阶段会开始迅速成长,为了提供宝宝足够的养分,妈妈身上的营养也会快速流失,引此需要开始额外补充其他营养素。

蛋白质:因应胎儿成长,应增蛋白质的摄取,帮助宝宝长肉。 钙质:维持骨骼与牙齿正常发育,同时也能避免妈妈缺钙所产生的不适症状。 DHA:补充DHA对妈妈本身有帮助外,也能启发宝宝的学习潜能。 卵磷脂:怀孕中期(22周起)即可开始补充卵磷脂,提供宝宝成长营养,除了对孕后期有帮助外,更能为产后哺乳做准备。

3、怀孕后期营养

胎儿各部位成长的关键时期,体重也会持续迅速增加,营养需求也会达到最高峰,因此更需要注意均衡的营养摄取。

铁质:除了供应孕妇本身及胎儿所需铁质外,胎儿此时也会于体内储存铁质,以供婴儿出生后4个月内使用。因此此阶段需要大量铁质来供应孕妇及宝宝营养,也能避免孕妈咪缺铁现象。

怀孕吃素营养饮食菜单推荐

营养素 推荐菜单 580微克 叶酸 1碗深绿色蔬菜+1条香蕉+1碗芥蓝菜 4.2微克 维他命B12 1杯B12榖片+1个蛋+1杯低脂牛奶 5微克 维他命D 1杯豆浆(240cc) +米浆+1杯低脂牛奶+晒太阳15分钟 1000毫克 钙 2杯高钙牛奶+2块豆干+1碗深绿色蔬菜 30毫克 铁 1/2碗红苋菜+2碗甜菜+1/2碗红凤菜+2汤匙半综合坚果类

素食孕妇的孕期营养素补充重点

1、蛋白质

怀孕期间为了满足母体、胎盘和胎儿生长的需要,孕妇对蛋白质的需要量增加,怀孕期每天的蛋白质建议量比平日增加10公克,素食者因为无法透过肉品来快速补充蛋白质,因此更需要注意饮食是否有补充足量的蛋白质。

优质蛋白质来源:豆类、榖类、黄豆制品、素肉类、核果类、种子类、奶制品和蛋类。

2、铁质

素食者因饮食习惯较容易缺铁,缺铁可能会引起孕期常见的缺铁性贫血。建议多食用含铁高的蔬菜,并搭配维他命C高的水果,增加铁的吸收率,同时避免与高钙、茶、咖费同时补充,避免抑制铁质吸收。

素食者通常只能补充到非血红素铁,存在于植物性食品中,例如:豆类、深绿色蔬菜、全谷类、坚果类等等,在人体体内较不易被吸收利用。但是,非血红素铁如果能配合维他命C的摄取,可以改善其吸收率。在日常饮食中增加豆类、全谷类、坚果类等等的摄取量,配合含有丰富维他命C的蔬菜水果,就不用担心素食饮食缺乏铁质。

铁质含量高的蔬果有:红苋菜、红凤菜、菠菜、芥蓝、青江菜、黑枣。

3、叶酸

叶酸无论对素食孕妇或荤食妈妈都非常重要,是怀孕不可或缺的营养素,孕妇建议补充600微克的叶酸,足量的叶酸能助于胎儿正常发育与生长,因此无论是否为素食妈咪,叶酸都建议一定要补充。

4、DHA

怀孕期间DHA对孕妇及宝宝也是重要的营养,由于DHA多存在于鱼类中,因此素食妈妈需要透过海藻、亚麻籽、橄榄油、核桃、奇亚籽、芥花油等来补充,怀孕期间建议一天补充200毫克的DHA,因此若想轻松补充,有些素食孕妇也会透过藻油来补充DHA。

5、维他命D

足量的维生素D能帮助促孕妇提高钙质的吸收,食物来源包括牛奶、豆浆、米浆和榖类。维他命D可分为D2及D3,维他命D3多存在于动物性食物来源中,而维他命D2则来自植物性食物,建议素食妈咪可以补充维他命D2,也可以透过晒太阳让人体自行产生维他命D3。

6、维他命B12

维他命B12能增进神经系统的健康,也能助于红血球的形成,因此对胎儿的发育也相当重要。而维他命B12主要为动物性来源,在素食饮食中较不常见,因此素食妈妈容易缺乏B12导致贫血、早产等状况,建议素食孕妇除了多补充B12食物,也可以另外补充维他命B12的保健食品。

富含维生素B12的食物来源,包括榖类、豆浆、素肉、酵母粉、奶制品和蛋等。

7、钙质

一般而言,蛋奶素孕妇的钙质摄取量比较接近建议量,而纯素者因饮食习惯影响,钙摄取量通常较低,因此纯素孕妇需要慎选食物以提高钙质的摄取量。钙质来源的食物有绿叶蔬菜(芥蓝、红苋菜、苋菜、绿豆芽、红凤菜等)、豆腐(添加硫酸钙者)也是钙、蛋白质和铁的良好来源。

怀孕期间的素食好物推荐

芝麻

鱼的营养非常丰富,不过你很难想到,普通平凡的芝麻竟然跟鱼的营养成分相当,在食疗保健上,它们有很多相似的营养作用。芝麻还含有更丰富的铁和叶酸。芝麻跟鱼一样,含有丰富的不饱和脂肪酸,可以帮助。芝麻酱中的钙含量也比较高,每100克芝麻酱中含有612毫克钙,远高于牛奶、豆腐等常见的补钙食品。

均衡的素食饮食,是可以为生命的各个阶段提供足够的营养,其中也包含怀孕时期,建议可以找专门的素食营养师规划孕期饮食菜单,也可以与医生讨论,选择适合的保健食品来补足孕期间的营养。

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