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缺镁怎么办?介绍10种镁含量超高的天然食物

时间:2023-01-14 来源:mom5.cn 作者:消息

镁是一种对人体极其重要的矿物质,涉及体内的数百种化学反应,并帮助保持身体在最佳状态,但中国台湾人的镁摄取十分不足,65-90%成年人镁摄取不足,而且人体是无法自行生产镁的,因此需要从饮食中获取足够的镁,亚尼活力来告诉你哪些食物富含镁,让你轻松补足镁。

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10大含镁食物排行榜

1、酪梨

一个中等大小的酪梨提供 58毫克的镁,且富含钾、B群和维他命K。与大多水果不同,酪梨富含脂肪,尤其是对心脏有益的单元不饱和脂肪。吃酪梨还可以减轻发炎,增加饱足感。

2、黑巧克力

黑巧克力镁含量非常丰富,每28克的份量中含有 64毫克,还富含铁、铜和锰,同时也是强大的抗氧化食物,但请选择含有至少可可含量70%以上的黑巧克力,糖含量少,其中的可可含量越高越好。

3、坚果

镁含量特别高的坚果类型包括杏仁、腰果,一份28克的腰果含有82毫克镁。大多数坚果有含有单元不饱和脂肪,此外,坚果抗发炎,有益于心脏健康,作为零食食用时可降低食欲。

4、豆类

豆类是营养丰富的植物家族,包括扁豆、豆类、鹰嘴豆、豌豆和大豆,一份1杯煮熟的黑豆高达120毫克的镁,豆类的钾和铁含量也很高,是素食者的主要蛋白质来源。

5、豆腐

一份100克的豆腐含有53毫克的镁,还提供10克蛋白质和10%钙、铁、锰和硒,一些研究表明,吃豆腐可以保护动脉内的细胞并降低患胃癌的风险。

6、种子类

亚麻籽、南瓜籽和奇亚籽都含有大量的镁。28克的南瓜籽含有150毫克的镁,种子类也富含铁、单元不饱和脂肪和omega-3 脂肪酸。还含有抗氧化剂,可避免细胞免受有害自由基侵害。

7、油脂鱼类

许多种类的鱼都富含镁,包括鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼。半片鲑鱼鱼片(178克)含有53毫克镁,高脂肪鱼的摄取量与降低慢性疾病的风险有关,特别是心脏病。

8、香蕉

香蕉虽以钾含量高而闻名,但它们也富含镁,一根香蕉含有37毫克的镁,此外,香蕉还提供维他命 C、维他命B6、锰和纤维。成熟的香蕉比大多数其他水果含有更高的糖和碳水化合物,因此不适合糖尿病患者。

9、全榖类

谷物包括小麦、燕麦和大麦,以及荞麦和藜麦等谷物。一份28克的燕麦含有65毫克镁, 许多全谷物也富含B群、硒、锰和纤维。荞麦和藜麦等谷物的蛋白质和抗氧化剂含量高于玉米和小麦等传统谷物。

10、深绿色蔬菜

含有大量镁的蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、和芥菜。例如,一份1杯煮熟的菠菜含有157毫克镁,它们还有多种营养素的极好来源,包括铁、锰和维他命 A、C 和 K。

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摄取镁的食物该注意

坚果、种子、含糖黑巧克力,体重高的人应该适量食用。 黑巧克力、菠菜和杏仁富含草酸盐,可能会抑制一些镁的吸收。然而这些食物仍然是镁的良好来源。

镁食物排行榜

矿物质镁种类分布广泛,涵盖深绿色蔬菜、全谷根茎类、坚果种子等食物。

食物 镁的含量 杏仁1盎司 80毫克 菠菜半份 78毫克 腰果1盎司 74毫克 花生¼杯 63毫克 黑豆½ 杯 60 毫克 毛豆½ 杯 50 毫克 全麦面包2片 46 毫克 糙米½杯 42 毫克 燕麦片1包 36 毫克 香蕉1条 32 毫克 牛奶1杯 24-27 毫克 鲑鱼3盎司 26 毫克 葡萄乾½杯 23 毫克

哪些人需要镁

胃肠道手术后的患者 营养不良 哺乳期或怀孕妇女 婴幼儿 熟龄男女 爱运动 常外食 日夜颠倒 无法放松

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各年龄镁的摄取需求量为多少?详情请看这篇:镁的正确吃法与摄取量

高镁食谱

介绍由纽约市自然美食研究所的厨师的菜单,富含镁又兼顾美味的镁食物食谱。

1、羽衣甘蓝沙拉腰果酱鹰嘴豆面包丁

腰果酱材料:腰果、1茶匙芥末、1瓣大蒜、2汤匙柠檬汁、2汤匙橄榄油、¼杯温水、¼茶匙盐、¼茶匙黑胡椒粉,全部放入搅拌机中高速搅拌,直至形成浓稠的调味料。 鹰嘴豆面包丁材料:1罐鹰嘴豆、1茶匙橄榄油、½茶匙盐、½茶匙大蒜粉。 羽衣甘蓝沙拉材料:2束卷曲羽衣甘蓝。

制作方式:将烤箱预热,将鹰嘴豆放入中等大小的碗中。加入橄榄油、盐、大蒜粉和胡椒粉,搅拌均匀,倒在烤盘上烤15分钟,然后搅拌鹰嘴豆。继续烘烤15分钟;羽衣甘蓝去梗,切碎或撕成碎片放入大碗中,将大约 3/4 的调味料倒在上面,上面放上鹰嘴豆面包丁,即完成。

营养成分:卡路里:194.7 / 蛋白质:7.015 克 / 碳水化合物:20 克 / 膳食纤维:1.804 克 / 镁:62.5 毫克 / 总糖:0.698 克 / 总脂肪:11 克 / 饱和脂肪:1.609 克 / 钠:487.3毫克。

2、扁豆土豆汤

材料:2汤匙橄榄油、3瓣大蒜、1/2杯切碎的韭菜、1/3杯芹菜丁、1/3杯胡萝卜丁、1茶匙咖哩粉、1茶匙盐、½茶匙黑胡椒粉、2汤匙番茄酱、1.5杯棕色小扁豆、4杯低钠蔬菜汤、12 盎司赤褐色土豆(带皮)、2片月桂叶、1汤匙红酒醋。

制作方式:橄榄油加热,加入大蒜和韭菜炒3分钟,火调小加入芹菜、胡萝卜、咖哩粉、盐和胡椒粉,用小火煮2分钟。加入番茄酱,将扁豆、蔬菜高汤、土豆和月桂叶加入锅中加热至高温,盖上盖子煮沸。小扁豆和土豆完全煮熟后,关火拌入醋。

营养成分:卡路里:282 / 蛋白质:14.3 克 / 碳水化合物:45 克 / 膳食纤维:16.3 克 / 镁:80 毫克 / 总糖:4.102 克 / 总脂肪:5.2 克 / 饱和脂肪:0.74 克 / 钠:529.5。

3、菠菜南瓜籽香蒜烤鲭鱼

香蒜酱材料:菠菜1盎司、罗勒叶1/2盎司、½杯烤无盐南瓜子、½杯橄榄油、¼茶匙盐、1瓣大蒜、2茶匙柠檬汁,将所有材料放入食品加工机(或搅拌机)中并混合搅拌。 鲭鱼材料:1汤匙橄榄油、6-4盎司带皮的西班牙鲭鱼片½茶匙盐、¼茶匙黑胡椒粉、2茶匙柠檬汁。

制作方式:预热烤箱,鱼放在箔纸上。将柠檬汁倒在鱼上,在一个小碗里混合盐和胡椒粉,撒在鱼片上。烤约8分钟,鱼片上放2汤匙香蒜酱。将香蒜酱涂抹在鱼片的整个表面上立即完成。

营养成分:卡路里:396.5 / 蛋白质:25.1 克 / 碳水化合物:2.201 克 / 膳食纤维:0.829 克 / 镁:97.3 毫克 / 总糖:0.241 克 / 总脂肪:32.3 克 / 饱和脂肪:5.715 克 / 钠:363.7。

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