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身体缺钙如何补钙?天然钙质食物有哪些?钙片又该怎么吃?

时间:2023-01-14 来源:mom5.cn 作者:消息

根据统计,国人平均每天钙质摄取量为587mg,不达卫福部每日建议摄取量的1000-1200mg,显示台湾成年人平均每天都缺乏500-600mg的钙质。究竟应该如何阻止身体继续缺钙?又该怎么补充钙质呢?天然钙质食物有哪些?若透过日常饮食以及补充钙质保健食品,可以使身体内有足够的钙,那么钙片在什么时候补充效果最好?又该如何挑选呢?

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为什么要补钙?钙对身体的重要性

根据统计,女性在28岁以后骨钙将以每年0.1%-0.5%的速度减少,而缺钙不只会骨质疏松、容易抽筋,还可能会造成心悸、失眠、蛀牙、频尿、皮肤粗糙、视力模糊、频尿...等,给身体造成很大的负担,因此补充钙质对于身体保健非常重要!

需要补充钙质的族群

不同年龄层、需求,所需的钙质剂量也有所不同,以下为各族群每日建议的钙质摄取量。怀孕哺乳期妇女建议钙质应每天至少摄取1000mg以上,以满足胎儿与母体需求。

年龄、需求 钙质补充剂量 幼儿 (1-3岁) 500mg/天 儿童 (4-8岁) 800mg/天 青少年 (9-18岁) 1300mg/天 成年人 (19-50岁) 1000mg/天 熟龄 (50岁以上) 老年人 (70岁以上) 1200mg/天 怀孕期间 1000-1500mg/天 哺乳期间 1000-1500mg/天

天然高钙食物有哪些?

每100g 含钙量 高钙食物推荐 50-200mg 海带、白芝麻、干贝、苋菜、虾子 200-500mg 豆腐、牛奶、黄豆、杏仁果、牡蛎 500mg以上 小鱼乾、黑芝麻、发菜、羊奶

补充钙质注意事项

由于钙的吸收需要胃酸的帮助,因此建议分次补充,而钙质于睡前的吸收效果较佳,晚饭至睡前补充也能提升吸收效率。以下提供补充钙质的3大重点:

选择含维生素D3、镁等等营养的钙保健食品 建议一次不要补充超过500mg的钙质,以免影响吸收效率 与铁质保健食品建议间隔一小时以上,或是分餐补充

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钙片怎么挑?3大重点

选择好吸收的钙质来源

不同的钙质来源,吸收率也有差异,以下跟大家介绍各种不同钙质的差异:

柠檬酸钙

柠檬酸钙的优点是吸收率很好,并且副作用小,对胃部的负担少,不需要胃酸协助即可吸收,且引起肾结石的机率低,因此非常适合有胃病的患者做为补钙的选择。缺点是钙含量偏低,需要靠增加摄取量来提高吸收度;且因摄取柠檬酸钙会增加肠道铝的摄取,增加铝中毒的风险,若您已经有肾脏相关疾病则不建议使用。

碳酸钙

碳酸钙的来源通常是从珍珠、被雷的壳或动物骨头萃取合成的,是最常见的钙成分,也是最便宜、最容易取得的钙质。它的优点是钙含量高,且具有降血磷的功能,因此常用在洗肾病人的治疗过程中。

缺点是它的分子量较大,吸收率较差,且需要胃酸分泌来促进吸收,若您正在服用抑制胃酸分泌的药物,则不适合选择碳酸钙。且有含碳酸根,食用后容易有胀气、打嗝、肠胃敏感不适的问题,因此要注意不要食用过量,容易胀气便秘者也不建议选用此类。

乳酸钙

乳酸钙是从乳制品当中萃取合成的,和直接饮用牛奶获得的乳钙(牛奶钙)有些不同,优点是它的成分天然,且吸收率好。缺点是钙含量偏低,需要提高摄取量。乳酸钙是一种非常安全的营养素,除了经常被加入婴儿食品或部分配方食品之外,还能合法的加入所有食品当中作为食品添加剂,例如果酱、奶油、罐头或啤酒等。

乳酸钙适用的对象非常广,只要不是在过量的情况下,大部分的人都适合食用,且摄取乳酸钙时若搭配维生素D,会更有益于钙质的吸收。至于乳酸钙的食用时机,不论是空腹或饭后都可以。但须注意乳酸钙必须与高草酸食物(如:茶、啤酒、咖啡、巧克力、菠菜、坚果等)间隔两小时使用,以避免影响吸收。

磷酸钙

磷酸钙是最接近人体骨骼的钙质成分,且钙质含量高,摄取后也不会像碳酸钙那样有胀气的副作用,对于想预防骨质疏松的人来说是非常推荐的营养素。若能搭配维生素D3一同服用,能够更好的帮助钙磷吸收。缺点是吸收率偏低,而且是化学合成的成分,并且因为有导致高血磷的疑虑,因此建议在饭后食用,且不建议肾衰竭/洗肾病人食用。

胺基酸螯合钙

胺基酸螯合钙是一种化学合成钙质,将离子钙嵌在两个胺基酸中间,主要是成为人体产生钙质的载体,将身体不正确的钙质沉积运送到需要钙质的地方。且它还有一个优点,是具有生物活性,不会受到食物中的植酸、草酸所影响,因此虽然它的钙含量在众多钙质当中偏低,但它的吸收率好,所以非常适合体质上吸收能力较差的人食用。缺点就是价格会比较昂贵。另外,建议在空腹时食用效果更佳。

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每天建议补充500-600mg即可

由于一般人平时可从食物中摄取的钙质已有500mg,因此每天另外补充的钙片不宜过多喔!

钙质总量每天不应超过2500mg

由于钙质补充过多身体会吸收不良,也可能造成身体不适,甚至产生肾结石。而一般人平时可从食物中摄取的钙质已有500mg,因此每天另外补充的钙片不宜过多喔!

钙质总量在每日建议摄取量左右即可,并且建议分时段、分次补充,以避免身体无法正常代谢钙质。尤其白天吸收的钙有比较高的比例会随著尿液排出,所以在睡前补充500mg的钙是最理想的喔!

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