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非活性维他命D有什么好处?教你4大选购维他命D重点

时间:2023-01-14 来源:mom5.cn 作者:消息

天然萃取的维生素D (Vitamin D)也常被称作天然维他命D,是一群脂溶性的维生素,是维持人体正常生长及健康的重要营养素之一。人体可由摄取食物取得,也可由皮肤接受紫外线照射而自行合成。台湾人缺乏维他命D的状况确实偏高,其中准备怀孕、孕妇、宝宝及长者其实都是缺乏维生素D高风险群。那么你知道要挑选「活性」还是「非活性」维他命D呢?

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维他命D功效及好处

能增进钙质吸收,帮助骨骼与牙齿的生长发育,也有助于维持神经、肌肉的正常生理。。称为阳光维他命的维他命D通常通过皮肤从太阳吸收或是由食物摄取,但你可能没有足够的日照与良好的饮食习惯,容易造成维他命D!维他命D通常从饮食中获得或由皮肤由太阳紫外线能量产生。但是,食物并不丰富。随著越来越多的人避免阳光照射,补充维他命D变得更加必要,以确保您的身体获得充足的供应。

补充维他命D三大方法

每日晒太阳15分钟

维他命D又称为「阳光维生素」,皮肤经由阳光照射后,就会自动合成维他命D。光是每天晒太阳15〜20分钟,身体就能合成足量的维他命D,短暂的让手臂与脸接触阳光,就能产生相当于从食物摄取 200 IU 的量,但要避免在正中午或烈日下晒太阳,以免晒伤。

从天然食物中补充

像蛋黄、肝脏、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、黄油、牛奶或谷物中都可摄取到。

维他命D营养补充品

如果平时较无法借由晒太阳合成维生素D、食物中补充的维生素D也不足时,就建议可从营养补充品中摄取。

维他命D食物有哪些?

食物又分动物性及植物性,像沙丁鱼、鲑鱼、乳酪、蛋黄等等,就是富含维他命D3的动物性食品,至于大豆、菇类、五谷类等植物性食品,可提供人体维他命D2。不过,两者相较之下,动物性食品的维他命D3又比植物性食品的维他命D2好一些。

维他命D推荐挑选四重点

市售的维他命D不管是萃取方式、食用状都有许多选择,那到底怎么选身体吸收的效果才会最好呢?

锭剂、胶囊、滴剂都可以

选择好入口,吃了之后能有效吸收、血液中维他命D确实有上升的种类。

来源为D3为佳

维他命D3对人体会「比较好利用」。研究证实维他命D3在体内留存时间较长,对人体有更好的效果。市面上较常看到D2和D3的补充剂,D2来自植物,D3来自动物,如为素食者可选择D2,一般人选择D3即可。

建议挑选「非活性」维他命D

维他命D有分为「活性」与「非活性」,不建议直接补充活性维他命D,会让身体供过于求而造成身体负担。建议补充「非活性维他命D」作为长期的日常营养,间接地补充非活性维他命D,可以让我们身体按照自身的维他命D水平,来调节需要活化多少维他命D,减低高血钙的风险。

注意维他命D剂量

维他命D到底要吃多少剂量?补充剂量从美国医学研究院的建议表明,平均每天摄入400-800 IU,或10-20微克,足以满足个人需求。

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维他命D的副作用有哪些?

成人长期服用超过 4000 IU(=100 微克)高剂量的维生素 D 是不安全的,可能导致血液中钙的含量过高。副作用包括虚弱、疲劳、嗜睡、头痛、食欲不振、口乾、金属味、恶心、呕吐等等症状。只要摄取量不超出每日上限,通常维他命D不会产生副作用,您可安心食用。

谁适合补充维他命D?

备孕 血液维他命D浓度低于30ng/ml,则须提升维他命D浓度。 建议摄取 400-1000 IU 肤色较深 黑色素能吸收紫外线,使能合成维他命D的能量减少。 建议摄取 600 IU 少晒太阳 含有维他命D的食物不多,若加上少晒太阳,必须注意。 建议摄取 600 IU 孕妇 血液中的维他命D浓度低,引发并发症的机率会提高。 建议摄取 600 IU 哺乳妈妈 可透过母乳让宝宝吸收维他命D。 建议摄取: 600 IU 婴儿 12个月以下的宝宝,不建议直接晒太阳,若没有补喂母乳,会建议宝宝可另外适量补充。 建议摄取 400 IU 70岁以上 因肌肤合成维他命D的效率差,若长时间待在室内或是饮食上摄取不足,则因另外补充。 建议摄取 800 IU 其他族群 患有特定疾病者,例如:IBS、做过肠胃道手术者 剂量由医师建议。

以下族群也容易常缺乏天然维生素D

素食族群 长时间工作不常有户外活动的人 花大部分时间在电脑电视机前的年轻人

补充维他命D常见问题Q&A

如何分辨活性与非活性维他命D?

过多活性维他命D的确会造成高血钙的问题,非活性的维他命D则没有这个问题,最简单的辨识方法:活性维他命D的单位会写「ug」、非活性维他命D的单位会写「IU」。

怎么知道体内维他命D高还是低?

其实,只要抽血检验就可以知道了! 可测量Vitamin D(25-OH)来检测出血液中维生素D与钙的浓度,血清(OH)D浓度 : 缺乏 ≦20、略缺 21-29、充足 ≧30。

维他命D何时吃最好?

维他命D因为是脂溶性维生素,因此通常建议在饭后食用。餐点需带有油脂,但不用刻意搭配高脂食物油脂食用,可帮助提高维生素D吸收效果。

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