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儿童长不高吃什么?营养师分享5款儿童长高食谱【 把握黄金期】

时间:2023-01-23 来源:mom5.cn 作者:消息

「许多家长会熬大骨汤或是让孩子把牛奶当水喝、补充钙片,但想长高光靠摄取钙质是不够的。」营养师这么说。本篇文章由营养师告诉你:孩子长不高原因、长高吃什么?长高方法以及儿童长高食谱,一起来看看吧。

说到长高,许多家长会熬大骨汤,或是让孩子把牛奶当水喝、补充钙片,但想长高光靠摄取钙质是不够的。

影响孩子身高的因素,包含了遗传、饮食、睡眠和运动,虽然说80%是决定于遗传,但透过后天的努力,还是有20%的机会可以高人一等。

长不高怎么办?这些都是儿童长不高元凶

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肥胖

脂肪细胞也会分泌雌激素,体重过重的孩子容易因为体内雌激素浓度增加而有性早熟的现象,影响身高发育。

精制糖

摄取含糖饮料或精制糖会让血糖上升,刺激胰岛素分泌,而胰岛素会抑制生长激素。研究指出,以体重20公斤的孩子,喝下一杯350 c.c.的含糖饮料,会让生长激素停止分泌2小时。

吃宵夜

睡前吃宵夜也会让胰岛素分泌,因此建议,睡前2~3小时尽量维持在空腹状态,避免胰岛素分泌而干扰到生长激素。

油炸食物和速食

高脂肪的食物容易刺激雌激素分泌,导致孩子性早熟。

儿童长高营养吃对让孩子高人一等

长高营养要补充

钙、镁、磷、维他命D…等营养素都和骨骼形成有关,儿童想要长高这些营养素都不能少,但并不是多吃单一营养素就会长高,因此均衡饮食、且维持饮食多样化,可以确保从饮食中摄取到各种营养素。

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另外,摄取足够的蛋白质和锌也很重要。蛋白质可以提供多种胺基酸,是构成身体组织和荷尔蒙相当重要的成分,在胺基酸当中又精胺酸与长高最为相关,研究证实精胺酸可以促进生长激素分泌,虾、鱼、鸡肉、猪肉、坚果、黄豆、全谷类…是富含精胺酸的食物。而锌则是可以帮助蛋白质合成、促进生长发育,锌主要来自蛤蛎、牡蛎、红肉、动物肝脏、坚果、蛋黄…等食物中。

充足睡眠

晚上十点到凌晨三点是生长激素分泌的高峰时间,且随著睡眠周期波动式分泌,睡眠周期越多,生长激素就会分泌越多,当然就容易长高。

因此建议,国小学童晚上十点前就要睡觉,并且每天要睡足8~9个小时。

足够运动

每周三次以上的激烈运动,每次20~30分钟,,尤其是跳绳、跳高、打篮球、足球、户外跑跳…等垂直于地面的冲击运动,可以刺激脚底生长板,有助于长高。

避免摄取含荷尔蒙补品

蜂王乳、雪蛤、鹿茸…等含有动物性荷尔蒙的补品,容易干扰到孩子的内分泌,使得生长板提早密合,因此要避免太早给孩子食用。

避免接触环境荷尔蒙

塑化剂、农药、重金属、清洁剂…等环境荷尔蒙,因为结构长得跟人体荷尔蒙很像,所以也会干扰体内荷尔蒙,造成孩子性早熟而长不高。

营养师推荐儿童长高食谱

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马铃薯起司蛋卷

材料:马铃薯泥、莫札瑞拉起司、蛋

做法:将马铃薯蒸熟捣成泥,蛋液煎成蛋饼皮,在蛋饼皮中间放上马铃薯泥和起司丝,卷起来即可。

营养:莫札瑞拉起司含有丰富的钙质,且钠含量是起司当中较低的;搭配蛋提供优质的蛋白质和维生素B群,再加上马铃薯就是非常均衡的一到料理,很适合当作早餐。

芝麻牛奶 (或芝麻豆浆)

材料:成分无调整牛奶 (或无糖豆浆)、黑芝麻粉

做法:将黑芝麻粉加入牛奶中,搅拌均匀即可。

营养:黑芝麻和牛奶都含有丰富的钙质,是补充钙质的最佳饮品。

红藜毛豆温沙拉

材料:中国湾湾红藜、毛豆仁、花椰菜、红椒、黄椒、橄榄油、盐

做法:先将红藜蒸熟备用,以橄榄油将花椰菜、红椒、黄椒、毛豆仁炒熟,再加入蒸熟的红藜,拌匀调味即可。

营养:红藜是营养价值非常高的全谷类,含有丰富的蛋白质、膳食纤维、矿物质、类黄酮;搭配毛豆提供优质的植物性蛋白质,再加上彩虹颜色蔬果提供膳食纤维和植化素,不仅颜色缤纷可以提升食欲,也是很均衡的一道料理。

清炒蛤蛎鲜蔬义大利面

材料:义大利面、蛤蛎、玉米笋、绿花椰菜、红椒、橄榄油

做法:先将义大利面烫熟备用,以橄榄油清炒蔬菜至半熟,放入蛤蛎加盖闷煮3分钟,再加入已烫熟的义大利面拌匀即可。

营养:蛤蛎含有丰富的锌和蛋白质,两者都是帮助长高必要的营养素。

什锦鸡肉炊饭

材料:糙米、白米、香菇丁、黑木耳丁、洋葱丁、红萝卜丁、毛豆仁、鸡肉丁、亚麻仁油、酱油膏、盐、白胡椒

做法:糙米浸泡后加入白米洗净,放入所有材料,放入电锅煮熟,煮熟后加入少许亚麻仁油、酱油膏、盐、白胡椒拌匀即可。

营养:把部分白米换成糙米可以增加膳食纤维和维生素B群;菇蕈类含有维生素D;毛豆仁和鸡肉可提供优质的蛋白质和必需胺基酸;而亚麻仁油可提供Omega-3抗发炎的好油脂,这是一道非常简单又营养均衡的餐点。

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