在「逆转餐盘」的设计中，全谷根茎类只放在白天时段(早餐、午餐)，而且份量不多。晚餐则放了含糖量少的蔬菜，以及需要热量来消化的蛋白质。晚上不吃全谷根茎类、水果、乳制品和坚果。人体一整天的基础代谢率，在早上需要消耗最多的能量，到了晚上则下降，对于糖类需求较多的时段会是在白天，到了晚上差不多要进入休息状态，脑袋瓜需要休息了，神智不清楚也没关系，已经不需要摄取过多的热量，就可以不用再吃糖类了。
例如在启动期，为了应付白天活动能量所需，早餐就需要多一点的全谷类，午餐少一点，到了晚餐则不吃了。现代人的饮食已经变成早餐随便吃，午餐吃一点，晚餐大吃大喝。问题是人体的新陈代谢率到了夜晚就会开始降低，晚餐后其实已无需太多的能量，晚餐若还是摄取过多糖类的话，就容易囤积成脂肪。到了晚上时段，反而更应该多摄取蔬菜、菇类和藻类，进行清肠道的工作，等到第二天清晨起来，有助于排便顺畅。在减重期间，只要掌握住晚餐不吃碳水化合物，不吃甜的，大量吃蔬菜、藻类、菇类和蛋白质，绝对可以很快看见体重减轻的好消息。
如何选择全谷根茎类
欧美人以全麦面包、马铃薯、玉米等为主食，东方人在使用餐盘概念时，则要把糙米、小麦、大麦、荞麦、燕麦、薏仁、小米、紫米、红豆、绿豆等全谷根茎类纳入，并留意胚牙米不属于全谷类。全谷类一定要选择来自天然未经加工过的食物原型。例如想吃马铃薯，就不应该吃洋芋片，马铃薯每100克热量80大卡，洋芋片每100克热量600大卡，一比较就知道，这就是为什么明明都吃淀粉质，有人吃了不会胖，有人吃了会变胖的原因了。
坊间有很多加工食品标榜取材天然，要注意这当中可能有陷阱。有些人习惯把天然燕麦棒当成主食，包装标示成分为全谷、使用天然材料，表面看起来好像吃得很健康，但燕麦含量可能连一半都不到，其他都是糖和油。有些上班族女性早餐喜欢牛奶搭配全谷类脆片，既方便又口感佳，里头的全谷含量也可能只有30%，其他是棕榈油、面粉、糖、果糖或麦芽糖。
另外，也需注意烹调方式，尽量避开炒饭、油饭；面包选择全麦吐司、不吃白吐司等。在减重控制饮食期间，这些东西暂时不能放入餐盘内。在减重时期，全谷类这一块真的是非常重要，提供给我们很多的纤维质和碳水化合物。碳水化合物是身体很重要的热量来源，脂肪燃烧需要碳水化合物的帮忙才能燃烧完全，因此全谷类是不能被排除在餐盘外的。
如何选择蛋白质食物
人不能没有蛋白质，人体重要器官、肌肉、头发等都是由蛋白质构成的，脑部的神经传导物质也需依赖蛋白质而来的原料。减重期间不能不吃蛋白质，人体消耗蛋白质所需要的热量，会比消化糖类、碳水化合物、脂肪还要高，在减重期间的蛋白质摄取量，甚至还要再多一点。、在减重期，我会把蛋白质放在中餐和晚餐，蛋白质食物的糖份非常少，摄食时要特别注意蛋白质食物通常会和油脂烹调在一起(如煎鱼、炸鸡)。
选择动物性蛋白质务必选择瘦肉，去吃火锅时尽量优先选鸡肉，鸡肉的脂肪含量较少，买鸡排时也请老板先去皮处理，不要吃油脂高的控肉、三层肉等。蛋白质的量要有分配，一半是植物性蛋白质，一半是动物性蛋白质。要以植物性蛋白质为优先，如豆腐、豆浆或直接吃黄豆，黄豆蒸鱼、蒸饭等都是很好的选择，不一定全部选择动物性蛋白质。我不赞成单吃蛋白质的减重方法，虽然蛋白质不容易转换成脂肪，看起来减重效果还不差。
但是身体为了分解蛋白质会需要肝脏、肾脏来代谢，吃太多的蛋白质容易导致重要器官受损。前面也有提到血清素的重要性，血清素可以振奋精神、稳定情绪，亦有助于脂肪代谢、提升免疫力，其原料就是来自蛋白质，长期缺乏摄取蛋白质，血清素无法正常分泌生成，很容易出现情绪障碍方面的疾病，加上脂肪代谢不正常，自然无法达到瘦身的效果。所以，千万不要为了减肥而错误饮食，实在得不偿失。
