妈妈网-怀孕,母婴,早教,育儿知识大全

首页 > 育儿 > 疾病 >

压力大就想吃东西!如何改善情绪性进食?心理师教2策略,学会自我调适

时间:2023-02-28 来源:push_over
    情绪性进食指的是人们利用食物来调适负向情绪的行为。但是大吃大喝之后所带来的愉悦感,往往不如预期,因此情绪性进食并无法解决情绪的问题,甚至会让人感觉更糟,常引发更多的自责与罪恶感。

压力,大,就,想,吃东西,如何,改善,情绪性,进食,
 
情绪性进食的两大要素是,进食之前或之后会出现负向的情绪感受。除此之外它还有六大特征:
    一、脑袋的饿:没有明显肚子饿(生理饥饿)的感觉,单纯就是一种「想要吃」的冲动跟欲望。
    二、突然出现:生理饥饿会渐进而缓慢地出现,但情绪性进食的欲望通常都是爆发出来的。
    三、无法等待:生理饥饿大多可以忍耐或等待;而情绪性进食的突发性欲望常让人无法等待,甚至为了食物而出现焦躁或愤怒。
    四、特定食物:生理饥饿对于食物未必会有特定偏好;情绪性进食大多只对高脂高糖等高热量食物感兴趣。
    五、难以停止:进食过程中,常会出现失控感,或是想要停止却做不到的感受。
    六、分心进食:在吃东西时,很难好好地专心在食物上,会同时进行其他事情。
 
    这六个特征未必会同时出现,但只要你在进食过程中出现得越多,越要注意自己的进食行为是否受到情绪性因素的影响。情绪性进食的成因,大多与无法有效调节情绪有关。大吃大喝或者各种饮食问题常被当成用来尝试改变或控制负向情绪的行为。当你感受到难以承受的情绪,甚至无法辨识所出现的情绪为何时,就有可能透过食物来转移注意力,借此回避或压抑这些未能被妥善因应的情绪感受。
 
    “吃东西能让我暂时感觉到自己的存在。”我曾经在谘商室里听过一个高中女生这么说。这些感受可能源自于各种不同的情境或经验,在人际关系上的挫败、对体型体重的焦虑、控制饮食所引起的限制感、因为饮食或体型所带来的羞愧,又或者是生活缺乏成就感。
 
    我们必须面对的,其实并不是情绪性进食,而是诱发出进食行为背后的负向情绪状态。情绪性进食是一种透过饮食来逃避情绪或自我麻痹的方法,就像有些人会抽烟、有些人会玩网路一样,处理的关键并不在饮食行为,而是学习如何觉察与安顿各种情绪。 
 
压力,大,就,想,吃东西,如何,改善,情绪性,进食,
 
接纳情绪性进食的策略
    虽然情绪性进食常与饮食障碍症一同出现,但它并不是一种饮食障碍症。透过进食来缓和情绪是满常见的自我调适方式,不需要把它视为洪水猛兽。其实它也可以成为一种自我安抚及关照的健康纾压管道,只要能够有意识地觉察到情绪因素的影响,并刻意掌握饮食过程,你根本不需要感到自责与挫折。但是,它不应该是你“唯一”的因应策略。
 
在此提供两种调适“情绪性进食”的方法,让你能更有效面对自己的情绪:
一、进食行为ABC
    认知行为心理学中有个“ABC模式”,透过持续记录与觉察自己在饮食过程中的ABC,将有助于我们觉察到自己为何而进食,并意识到进食行为是如何被认知、情绪与情境影响。A是所发生的事件或情境(人事时地物),B是你的认知和想法,C是你感受到的情绪与采取的行为。请你在每次饮食之后,试着观察并填写整个进食过程中所出现的ABC。持续记录至少一周,你会慢慢看见自己重复出现在饮食过程中的模式。
 
二、STOP饮食调节法
    当你持续记录一周的“进食行为ABC”之后,你会慢慢观察到自己在进食行为中的想法与情绪。当你能意识到这些先前都是自动化的历程,我们就能开始进行STOP饮食调节法。

压力,大,就,想,吃东西,如何,改善,情绪性,进食,
 
它包含了四个步骤,刚好就是用STOP四个字母开头:
    S(Stop):先暂停你的动作。请你在看到食物或把食物放进嘴巴之前,先停下所有动作,让原本的自动化行为有机会被重新选择与调整。
 
    T(Take a breath):吸一口气。把注意力从食物转移到你的呼吸,缓慢而深沉地吸气,感受鼻腔的温度,体验身体的起伏。让进食的强烈冲动有机会被放慢与重新感受。
 
    O(Observed):观察内在的感受与外在的环境。觉察一下自己的进食欲望从何而来?是因为感觉焦虑,还是闻到鸡排的香味?又或者是口渴的感觉?帮助自己放慢情绪性进食的历程,增加做出不同选择的机会。
 
    P(Proceed):最终做出适合当下需求的决定。也许你发现自己想喝饮料是因为刚刚被主管指责,心情烦闷,想来点甜饮安慰自己,那么你可以从原本要喝的全糖饮料调整成半糖。又或者你可以先喝点水,也可以出门走走,让情绪有机会平复。总之,除了吃东西和喝饮料,我们其实还有很多选择。
 
    一位谘商心理师,一位健康体重管理师,一位健康、快乐、成长及幸福的促进者。毕业于政治大学心理学系、嘉义大学辅导与谘商研究所。曾任职于军队、医院和学校等不同单位,服务对象横跨教师学生、社区民众、军公教人员、企业员工、物质滥用者与肥胖症患者。现为“四季心心理谘商所”所长。

压力,大,就,想,吃东西,如何,改善,情绪性,进食,
 
    除了在谘商专业上拥有多元且全面的经历之外,也曾在医院开设“脂肪肝减肥特诊”,透过心理学的扎实基础建立了一套“心理瘦身”课程,长期在医院、学校、社区及各大企业带领民众健康瘦身,近年来更以“心理师的心理瘦身课”在网路上协助人们认识自己与食物和肥胖之间的关系。

图文新闻

评论

相关文章

热门资讯

返回顶部